Bước sang tam cá nguyệt 2–3, bụng lớn nhanh, trọng tâm cơ thể thay đổi, đêm nào mẹ cũng xoay trái–phải vì đau hông và mỏi vùng chậu. Tin tốt là phần lớn cơn đau thuộc nhóm “cơ học” do tư thế và cơ – dây chằng làm việc quá sức, nên hoàn toàn có thể giảm bằng vài bài tập nhẹ và tư thế ngủ đúng. Trong vai trò chuyên gia vật lý trị liệu tiền sản, mình sẽ hướng dẫn mẹ từng bước, dễ áp dụng ngay tại nhà.
Vì sao mẹ bầu hay bị đau hông trong thai kỳ?
Hãy hình dung cơ thể như đang “đeo thêm một ba lô phía trước” mỗi ngày một nặng hơn. Điều này kéo theo:
-
Nội tiết thay đổi (relaxin, progesterone): dây chằng vùng chậu – hông mềm và lỏng hơn, khớp kém ổn định, dễ đau âm ỉ.
-
Trọng tâm dồn ra trước: cơ lưng dưới – mông – hông phải “gồng” giữ thăng bằng, càng cuối ngày càng mỏi.
-
Tăng cân nhanh, tư thế chưa tối ưu: ngồi lâu, đứng lệch một bên, nằm nệm quá mềm… làm cơ bị kéo lệch.
-
Thai lớn chèn ép: làm thay đổi dáng đi, mẹ dễ đau khi đứng dậy, leo cầu thang hoặc trở mình.
Điểm mấu chốt: cải thiện độ vững của khung chậu, giãn cơ hợp lý, tối ưu tư thế là ba chìa khóa giúp giảm đau.
5 bài tập giúp mẹ bầu giảm đau hông an toàn tại nhà
Quy tắc chung: tập trong vùng dễ chịu, thở đều, không đau nhói. Mỗi bài 1–2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần/nhịp. Tập 5–6 ngày/tuần hoặc tối thiểu 3 ngày/tuần.
1) Kéo giãn cơ mông & hông (Figure-4 Stretch biến thể cho bầu)
Mục tiêu: giãn cơ mông – cơ hình lê, giảm đau lan ra mặt ngoài hông/mông.
Cách thực hiện:
-
Ngồi ghế lưng thẳng, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái (tạo hình số 4).
-
Giữ lưng dài, nghiêng nhẹ người tới trước đến khi thấy căng êm ở mông phải.
-
Hít sâu 2 giây – thở ra 4 giây, giữ 20–30 giây, đổi bên.
Lặp lại: 2–3 lần mỗi bên.
Lưu ý: không gù lưng; nếu bụng lớn, mở rộng khoảng cách hai chân để đủ chỗ cho bụng.
2) Cat–Cow (Tư thế con mèo – con bò) an toàn cho mẹ bầu
Mục tiêu: làm mềm cột sống thắt lưng, giảm căng cơ lưng – hông.
Cách thực hiện:
-
Tư thế bò 4 chân, tay dưới vai, gối dưới hông; có thể lót khăn dưới gối.
-
Hít vào: thả lỏng bụng, nâng xương ức, nhìn về trước (cow).
-
Thở ra: mẹo nhẹ kéo rốn về cột sống, cong lưng lên (cat).
Thời lượng: 8–10 nhịp thở chậm, 1–2 hiệp.
Lưu ý: chuyển động êm, tránh võng lưng quá sâu; nếu cổ khó chịu, nhìn xuống sàn.
3) Kéo giãn cơ hình lê (Piriformis) ở tư thế nằm nghiêng
Mục tiêu: giảm đau hông lan mông – đùi (kiểu “thần kinh tọa nhẹ”).
Cách thực hiện:
-
Nằm nghiêng trái, kẹp gối ôm giữa hai gối.
-
Gập hông – gối phải khoảng 90°, kéo nhẹ đầu gối phải về trước – xuống sàn đến khi thấy căng êm ở mông phải.
-
Giữ 20–30 giây, thở đều; đổi bên.
Lặp lại: 2–3 lần mỗi bên.
Lưu ý: giữ cột sống trung lập, vai – hông thẳng hàng; không xoay vặn quá mức.
4) Nghiêng chậu (Pelvic Tilt) tư thế đứng/tựa tường
Mục tiêu: kích hoạt cơ bụng sâu – sàn chậu, ổn định vùng lưng – chậu.
Cách thực hiện:
-
Tựa lưng vào tường, gót chân cách tường 10–15 cm, gối hơi chùng.
-
Thở ra: nhẹ nhàng “ép” lưng dưới sát tường bằng cách khép xương mu hơi hướng lên, giữ 3–4 giây.
-
Hít vào: trở về trung lập (lưng tự nhiên rời tường chút).
Số lần: 8–12 lần, 1–2 hiệp.
Lưu ý: không gồng mạnh; chuyển động nhỏ, kiểm soát.
Xem thêm:
- Bầu bị đầy bụng nên ăn gì? Thực đơn dễ tiêu giúp giảm chướng khí
- Bầu bị đầy bụng phải làm sao? Cách xử lý nhanh và an toàn cho thai kỳ
5) Xoay khớp hông nhẹ nhàng trước khi ngủ
Mục tiêu: tăng trơn tru khớp hông, giảm cứng khớp ban đêm.
Cách thực hiện (đứng bám ghế):
-
Tay bám lưng ghế, đứng thẳng, gối hơi chùng.
-
Vẽ vòng tròn nhỏ bằng đầu gối chân phải (10 vòng theo chiều kim đồng hồ, 10 vòng ngược lại).
-
Đổi chân.
Lặp lại: 1–2 hiệp mỗi bên.
Lưu ý: vòng tròn nhỏ – chậm – êm, bụng thư giãn, không ưỡn lưng.
Mẹo kết hợp: Trước tập chườm ấm 5–10 phút vùng hông/lưng dưới để cơ “mềm” hơn; sau tập thả lỏng 1–2 phút bằng thở chậm.
Tư thế ngủ giúp mẹ bầu giảm đau hông
Nên:
-
Ngủ nghiêng trái: tối ưu tuần hoàn cho mẹ và bé, giảm áp lực tĩnh mạch chủ.
-
Kê gối “3 điểm”:
-
1 gối kẹp giữa hai gối để hông – gối – cổ chân thẳng hàng.
-
1 gối đỡ bụng (gối nêm mỏng) để giảm kéo căng dây chằng.
-
1 gối sau lưng chống lăn ngửa.
-
-
Đệm cứng vừa: nệm quá mềm làm hông “chìm”, dễ đau hơn.
Hạn chế:
-
Nằm ngửa lâu ở tam cá nguyệt 2–3 (dễ chóng mặt, tăng đau lưng – hông).
-
Xoay người đột ngột: hãy co nhẹ gối, xoay cả khối (vai – hông cùng lúc).
-
Gối quá cao dưới đầu: dễ gù cổ – lưng, tăng căng cơ.
Lưu ý an toàn khi mẹ bầu tập luyện và thay đổi tư thế
-
Dừng tập ngay nếu có đau nhói, tê bì lan xuống chân, choáng, khó thở, tim đập nhanh bất thường.
-
Chườm ấm (không quá nóng), tránh chườm trực tiếp lên bụng.
-
Giày bệt – đế êm – bám tốt, tránh cao gót; hạn chế bế vác nặng.
-
Tiến độ vừa phải: tăng dần số lần/hiệp sau mỗi 3–4 ngày nếu cơ thể đáp ứng tốt.
-
Hỏi ý kiến bác sĩ/ chuyên gia nếu mẹ có tiền sử thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, hoặc cơn đau kéo dài không giảm sau 1–2 tuần áp dụng.
Dấu hiệu cần đi khám: đau hông dữ dội tăng nhanh, yếu chân, tiểu buốt/sốt, hoặc kèm đau bụng co cứng – ra huyết – rỉ ối.
Đau hông khi mang thai rất phổ biến, nhưng với 5 bài tập nhẹ và tư thế ngủ đúng, mẹ có thể chủ động giảm đau, ngủ sâu và thoải mái hơn mỗi đêm. Hãy lắng nghe cơ thể, đi chậm lại, chọn động tác êm – thở đều – gối kê chuẩn, và đừng ngại hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cần cá nhân hóa thêm. Chúc mẹ có một thai kỳ nhẹ nhàng – vững tâm – ít đau nhức.
Bài viết liên quan:
- Bầu bị đầy bụng nên uống gì? 7 loại đồ uống an toàn giúp nhẹ bụng
- Bà bầu nên ăn gì để con thông minh ngay từ trong bụng?
- Sau sinh có được uống nước dừa không? Nước mát có làm mẹ bị lạnh bụng
