Trong thai kỳ, nhiều mẹ than phiền bụng căng, ợ hơi, ăn nhanh no và khó chịu suốt ngày. Lúc này câu hỏi tự nhiên xuất hiện: bầu bị đầy bụng nên ăn gì để vừa nhẹ bụng vừa đủ chất cho con? Bài viết dưới đây tổng hợp nguyên nhân thường gặp và gợi ý nhóm thực phẩm dễ tiêu – an toàn, kèm thực đơn 1 ngày giúp mẹ giảm chướng khí, tiêu hóa êm hơn.
Vì sao mẹ bầu dễ bị đầy bụng trong thai kỳ?
-
Hormone progesterone làm chậm tiêu hóa: Progesterone giúp giữ thai nhưng đồng thời “làm lười” nhu động ruột, thức ăn lưu lại lâu hơn → tích khí và chướng bụng.
-
Tử cung lớn gây chèn ép: Khi thai lớn, dạ dày–ruột bị đẩy lên trên, dễ ợ nóng, đầy hơi, nhanh no.
-
Thay đổi thói quen ăn uống: Ăn vội, ăn nhiều trong một bữa, chuộng đồ chiên rán/đường đơn làm tiêu hóa nặng nề.
-
Ăn không tiêu → sinh hơi: Thiếu chất xơ hòa tan, uống ít nước, ít vận động sau ăn… càng làm đầy bụng khi mang thai rõ rệt hơn.
Bầu bị đầy bụng nên ăn gì? Nhóm thực phẩm dễ tiêu – an toàn
Ngũ cốc nguyên cám “vừa đủ”
-
Vì sao tốt: Cung cấp chất xơ hòa tan (yến mạch, gạo lứt mềm, bánh mì nguyên cám) giúp làm mềm phân, giảm ứ trệ.
-
Cách dùng: Ưu tiên độ mềm (cháo yến mạch, cơm gạo lứt nấu nhão vừa), khẩu phần nhỏ nhưng chia nhiều bữa.
-
Lưu ý: Tăng xơ từ từ, uống đủ nước để tránh… càng ăn xơ càng chướng.
Rau xanh giàu xơ “hiền bụng”
-
Vì sao tốt: Rau lá xanh nấu chín (rau ngót, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, súp lơ hấp) giàu vitamin – khoáng, giúp nhu động ruột êm.
-
Cách dùng: Hấp/luộc/xào rất ít dầu; thêm dầu ôliu cuối món để nạp chất béo tốt mà không nặng bụng.
Trái cây giúp giảm chướng bụng
-
Đu đủ chín, chuối chín, táo, lê: giàu xơ hòa tan và men tự nhiên hỗ trợ tiêu hóa, giảm sinh khí quá mức.
-
Cách dùng: 1–2 khẩu phần/ngày (mỗi khẩu phần ~100–150 g), ưu tiên ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước.
Đạm “nhẹ bụng”: thịt trắng – cá – đậu chế biến mềm
-
Vì sao tốt: Gà bỏ da, cá nạc, tôm, đậu hũ non là nguồn đạm nạc dễ tiêu hơn so với thịt mỡ/da/đồ nội tạng.
-
Cách dùng: Hấp – luộc – áp chảo ít dầu; nêm nhạt; ăn kèm rau xanh/lá thơm để “cân” tiêu hóa.
Sữa chua men sống (probiotic) – đúng loại, đúng lượng
-
Vì sao tốt: Probiotic giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, đỡ đầy hơi.
-
Cách dùng: 1 hũ nhỏ/ngày, chọn ít đường/không đường; với mẹ không dung nạp lactose, thử yogurt không lactose hoặc kefir ít đường.
Chất béo tốt & gia vị “êm dạ”
-
Chất béo tốt: dầu ôliu, quả bơ, một ít hạt (hạnh nhân/óc chó) giúp hấp thu vitamin tan trong dầu mà không gây nặng bụng nếu dùng lượng nhỏ.
-
Gia vị êm dạ: gừng tươi, thì là, lá tía tô… dùng mức vừa để giảm mùi tanh và hỗ trợ tiêu hóa.
Ghi nhớ: Trọng tâm của câu hỏi “bầu bị đầy bụng nên ăn gì” là độ mềm, ít dầu, giàu xơ hòa tan – đạm nạc – đủ nước, kèm thói quen ăn chậm, chia nhỏ bữa.
Xem thêm: Bầu bị đầy bụng phải làm sao? Cách xử lý nhanh và an toàn cho thai kỳ
Mẹ bầu bị đầy bụng nên tránh gì?
-
Món chiên rán – nhiều dầu: làm rỗng dạ dày chậm, dạ dày “nặng” hơn.
-
Nước có gas, đồ uống lạnh: bọt khí + lạnh đột ngột dễ làm tăng chướng khí.
-
Thức ăn khó tiêu: đậu nành nguyên hạt chưa ngâm/luộc kỹ, bắp cải sống, hành tây sống, món nhiều kem bơ.
-
Gia vị cay nóng – nhiều đường đơn: kích ứng dạ dày, dao động đường huyết, dễ ợ nóng.
Gợi ý thực đơn 1 ngày dễ tiêu – giảm chướng khí
Khẩu phần mang tính tham khảo; mẹ điều chỉnh theo nhu cầu và tư vấn riêng của bác sĩ/dinh dưỡng.
Bữa sáng
-
Cháo yến mạch mềm nấu sữa tách béo (hoặc sữa hạt phù hợp) + trứng chần/đậu hũ non.
-
1 quả chuối chín nhỏ.
-
Nước ấm 200 ml sau bữa.
Bữa phụ sáng
-
Sữa chua ít đường + vài hạt óc chó (3–4 hạt).
-
Nhấp nước từng ngụm (150–200 ml).
Bữa trưa
-
Cơm gạo lứt mềm (1/2–2/3 bát)
-
Cá hấp gừng (hoặc gà nạc áp chảo ít dầu)
-
Rau luộc/hấp: mồng tơi, bí đỏ, cà rốt; chan 1 thìa nhỏ dầu ôliu sau khi nấu.
-
Tráng miệng: 1/2 quả đu đủ chín (~100 g).
Bữa phụ chiều
-
Táo hoặc lê (100–150 g), trà gừng rất loãng (nếu hợp).
-
Đi bộ nhẹ 10–15 phút sau bữa.
Bữa tối
-
Bún gạo lứt/miến dong với tôm – đậu hũ – rau xanh; nêm nhạt, ít dầu.
-
Nước ấm 150–200 ml sau bữa; tránh uống nhiều ngay trước khi nằm.
Trước ngủ 1–2 giờ (tùy nhu cầu)
-
Ly sữa ấm tách béo (150 ml) hoặc nước ấm; nằm nghiêng trái, kê gối lưng để giảm ợ nóng.
Kết hợp nhai kỹ – ăn chậm – chia nhỏ bữa, uống nước rải đều trong ngày, vận động nhẹ sau ăn giúp thực đơn trên phát huy tối đa hiệu quả. Đây là cách tiếp cận bền vững cho câu hỏi bầu bị đầy bụng nên ăn gì.
Khi nào mẹ bầu đầy bụng cần gặp bác sĩ?
-
Đầy bụng kéo dài kèm đau bụng dữ dội, nôn ói nhiều, sụt cân, sốt.
-
Táo bón/tiêu chảy nặng không cải thiện > 1–2 tuần.
-
Ợ nóng nhiều, nuốt nghẹn, đi ngoài có máu hoặc phân đen.
-
Bất kỳ dấu hiệu bất thường làm mẹ lo lắng – hãy trao đổi với bác sĩ để loại trừ bệnh lý tiêu hóa.
Tóm lại, bầu bị đầy bụng nên ăn gì? Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên cám mềm – rau xanh chín – trái cây “hiền bụng” – đạm nạc – sữa chua men sống, chế biến ít dầu – nêm nhạt, ăn chậm – chia bữa, uống nước ấm rải đều và vận động nhẹ sau ăn. Khi duy trì thực đơn dễ tiêu này, mẹ sẽ giảm chướng khí, ngủ ngon và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn cho sự phát triển của bé.
Bài viết liên quan:
- Bầu bị đầy bụng nên uống gì? 7 loại đồ uống an toàn giúp nhẹ bụng
- Bà bầu nên ăn gì để con thông minh ngay từ trong bụng?
- Sau sinh có được uống nước dừa không? Nước mát có làm mẹ bị lạnh bụng
