Những bài tập nở xương chậu có thể giúp mẹ dễ dàng hơn trong việc sinh con, tránh biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ. Đồng thời giảm đau nhức xương khớp và nhất là vùng xương chậu. Dưới đây là 5 bài tập nở xương chậu cho bà bầu, mời mẹ tham khảo!
Lợi ích của bài tập nở xương chậu đối với thai kỳ
Mỗi ngày, mẹ nên duy trì tập thể dục khoảng 30 phút, đặc biệt là những bài tập giúp nở xương chậu. Không chỉ tốt cho sức khỏe những bài tập đem lại nhiều lợi ích cho quá trình mang thai và thuận lợi cho việc sinh nở như:
- Giảm tỷ lệ mẹ sinh non, sinh mổ, hỗ trợ quá trình sinh dễ dàng.
- Phục hồi vóc dáng thon gọn sau sinh, giảm đau thắt vùng lưng, vùng xương chậu khi mang thai.
- Kiểm soát cân nặng, tránh tăng cân quá mức quy định.
- Ổn định huyết áp, tiểu đường, tiền sản giật,….
- Giảm căng thẳng, lo âu trong quá trình mang thai
Hướng dẫn 5 bài tập giúp giãn nở xương chậu tốt cho mẹ bầu
Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn mẹ 5 bài tập giúp giãn nở cơ, ngăn chặn tình trạng thoát vị cơ tại các cơ quan vùng chậu. Hãy cùng chúng tôi theo dõi mẹ nhé!
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp mẹ bầu co và thư giãn vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt, bài tập giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng tiểu không tự chủ.
Ở tư thế này, mẹ ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên hai gót chân và giữ thẳng lưng. Hít thở sâu để các cơ sàn chậu co lại trong khoảng 5s. Sau đó, mẹ thở ra để thả lỏng các cơ sàn chậu và tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng 10 lần.
Tư thế chiến binh – Bài tập nở xương chậu, tăng sức mạnh cơ quanh hông
Tư thế này được ví như một liều thuốc giúp mẹ giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện, lưu thông máu đi khắp cơ thể, giảm đau nhức.
Tư thế chiến binh – Bài tập nở xương chậu, giảm đau nhức vùng cơ quanh hông
Mẹ đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng. Mẹ bước 1 chân về phía trước, khoảng cách chân trước với chân sau khoảng 100 – 120cm. Sau đó, mẹ xoay bàn chân trước 1 góc 90 độ và chân sau xoay khoảng 15 độ, gót chân sau phải thẳng với tâm giữa bàn chân trước.
Mẹ nâng cánh tay ngang vai, song song với mặt đất, mắt nhìn theo tay. Đồng thời, mẹ đẩy xương chậu và hông thấp xuống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s và hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Nếu mẹ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở hông, đầu gối, lưng hoặc vai thì không nên thực hiện.
- Nếu đau vai, thay vì nâng 2 tay sang ngang, mẹ có thể chọn nâng 2 tay song song trước mặt hoặc giơ tay hướng về trần nhà.
Tư thế hình tam giác
Không chỉ là bài tập nở xương chậu, tư thế hình tam giác còn làm tăng sự ổn định về cả thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cải thiện tiêu hóa, kích thích các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru.
Mẹ mở rộng chân sang 2 bên, hít thở sâu. Khi hít vào thì mẹ đưa 1 tay lên cao qua đầu, hạ thấp vai và lưng xuống. Tay còn lại mẹ chống vào gối đã gập 90 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 5s thì thở ra, thả lỏng và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế con mèo con bò
Đây là tư thế rất có ích trong việc giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm lưng.
Mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, 2 đầu gối cách nhau khoảng 10cm. Mẹ hít thở sâu, ưỡn lưng và nâng cao đầu, cổ, ngực hướng lên trần nhà. Sau đó thở ra và nhẹ nhàng cuộn lưng – tư thế con bò. Mẹ hãy kiên trì tập tư thế này khoảng 10 lần, để cải thiện chứng đau, nhức mỏi lưng vùng dưới nhé!
Tư thế con mèo con bò hay còn được gọi với cái tên khác là tư thế cái bàn
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ hỗ trợ kéo dài và tăng cường sức mạnh vùng đùi và hông, giảm đau nhức, mệt mỏi ở vùng lưng và vai. Hơn nữa, tư thế này còn giúp mẹ nghỉ ngơi, phục hồi sức giữa các bài tập.
Trước khi vào tư thế đứa trẻ, mẹ sẽ giữ mình ở tư thế con mèo. Sau đó, mẹ mở rộng hai chân, duỗi dài 2 tay về phía trước, cúi ngập người, phần mặt, bụng lần lượt chạm vào chân và thảm. Mẹ hít thở sâu, giữ tư thế trong 1 – 2 nhịp thở để toàn bộ cơ thể được thư giãn.
Tư thế đứa trẻ giúp mẹ có khoảng nghỉ giữa các bài tập
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập nở xương chậu
Bên cạnh việc tìm hiểu thông tin về các bài tập tốt cho vùng xương chậu, mẹ cũng cần tuân thủ những điều sau:
- Không nôn nóng và luyện tập quá sức, mẹ hãy thực hiện nhẹ nhàng rồi mới tăng dần cường độ.
- Để hạn chế tối đa các tổn thương lên ngực, ảnh hưởng chất lượng sữa sau sinh, mẹ nên mặc áo ngực thể thao khi luyện tập.
- Trong quá trình luyện tập, nếu gặp các dấu hiệu bất thường như đau đầu, chóng mặt, kiệt sức, tim đập nhanh, đau lưng hoặc cơ bụng, khó khăn trong việc đi lại thì mẹ hãy ngừng tập và đến các cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám.
- Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để các bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.
Mẹ có thể dễ dàng thực hiện 5 bài tập nở xương chậu trên vào lúc sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ. Mong rằng các thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho mẹ trong quá trình mang thai, có thêm các kiến thức về thai sản vừa tăng cường sức đề kháng lại vừa giảm được căng thẳng, mệt mỏi, đau nhức cơ thể.
Xem thêm:
