Nhẹ nhàng nhưng bền bỉ — đó là “chìa khóa vàng” khi bạn bắt đầu hành trình phục hồi cơ sàn chậu sau sinh hoặc khi có dấu hiệu sa tử cung. Rất nhiều phụ nữ chia sẻ rằng họ từng mất tự tin vì nặng tức vùng chậu, són tiểu khi ho/cười, đau khi quan hệ… Tin vui là các bài tập sa tử cung (đặc biệt là bài tập Kegel) có thể cải thiện rõ rệt những triệu chứng này nếu bạn kiên trì. Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu cơ chế sa tử cung, tại sao cần tập, và cách tập đúng – an toàn – hiệu quả ngay tại nhà.
Hiểu đúng về sa tử cung và cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu là “võng nâng” gồm cơ – dây chằng – cân mạc, giữ cho tử cung, bàng quang và trực tràng ở đúng vị trí. Khi mang thai, sinh nở, lao động nặng, ho/táo bón mạn tính hoặc suy giảm estrogen sau mãn kinh, nhóm cơ này có thể yếu và giãn. Kết quả: tử cung tụt xuống thấp (sa), gây nặng tức, rối loạn tiểu tiện, vướng – cộm vùng kín.
Tin tốt là cơ, giống như mọi cơ khác trên cơ thể, có thể được huấn luyện để khỏe lại. Vì vậy, phục hồi cơ sàn chậu bằng các bài tập sa tử cung là chiến lược nền tảng, an toàn và ít tốn kém.
Vì sao phụ nữ cần luyện tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh?
Hậu quả của việc bỏ qua tập luyện
-
Són tiểu, tiểu gấp, tiểu không hết: làm bạn ngại vận động, ngại cười lớn hoặc chạy nhảy với con.
-
Giảm khoái cảm, đau khi quan hệ: ảnh hưởng cảm xúc và hạnh phúc gia đình.
-
Sa tử cung tiến triển: từ nhẹ thành trung bình/nặng, có thể phải can thiệp thủ thuật hoặc phẫu thuật.
Lợi ích khi kiên trì luyện tập
-
Nâng đỡ tốt hơn cho tử cung – bàng quang – trực tràng, giảm nặng tức vùng chậu.
-
Cải thiện kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tự tin vận động.
-
Tăng chất lượng đời sống tình dục, cải thiện bôi trơn và cảm giác.
-
Hỗ trợ phục hồi sau sinh nhanh hơn, giúp vòng eo – hông linh hoạt, dáng đứng thẳng, thở tốt hơn.
Nói gọn: bài tập sa tử cung là khoản đầu tư nhỏ cho một thay đổi lớn.
Bài tập Kegel – nền tảng phục hồi cơ sàn chậu hiệu quả nhất
Bài tập Kegel là kỹ thuật co – giữ – thả nhóm cơ sàn chậu, mô phỏng động tác “nín tiểu” hoặc “giữ xì hơi”. Làm đúng – đều – đủ, bạn sẽ thấy khác biệt trong 6–12 tuần.
Cách nhận biết đúng cơ sàn chậu
-
Khi đi tiểu, thử ngăn dòng nước trong 1–2 giây rồi đi tiếp (chỉ dùng một lần để nhận biết, không tập Kegel trong lúc đi tiểu).
-
Hoặc tưởng tượng bạn đang nín xì hơi: vùng cơ sâu phía trong đáy chậu co lại, bụng – mông – đùi không gồng.
Hướng dẫn Kegel cơ bản (step-by-step)
-
Tư thế: nằm ngửa gối co, hoặc ngồi lưng thẳng, hai bàn chân chạm đất.
-
Hít vào qua mũi, thư giãn bụng.
-
Thở ra chậm qua miệng, siết cơ sàn chậu (giống như nín tiểu/nín xì hơi).
-
Giữ 3–5 giây, tiếp tục thở đều.
-
Thả lỏng 5–6 giây, cảm nhận cơ buông hoàn toàn.
-
Lặp 10–15 lần/đợt, 3–4 đợt/ngày. Sau 2–4 tuần, tăng dần thời gian giữ lên 8–10 giây nếu thoải mái.
Mẹo quan trọng: Không nín thở; không gồng bụng – mông – đùi; chất lượng hơn số lượng. Nếu thấy mỏi, nghỉ, đừng cố.
Kegel “nhanh” (Quick Flicks) – chống són tiểu khi ho/cười
-
Co cơ sàn chậu mạnh và nhanh 1 giây, thả 1 giây.
-
Lặp 10–15 lần, 1–2 đợt/ngày.
-
Rất hữu ích để “khóa” cơ trước khi ho, hắt hơi, bế đồ.
Kegel tiến cấp (có kiểm soát hô hấp)
-
Hít vào, bụng nở mềm; thở ra, kéo cơ sàn chậu lên – giữ 5–8 giây.
-
Trong lúc giữ, vẫn thở đều (đừng nín thở).
-
8–10 lần/đợt, 2–3 đợt/ngày.
Bạn có thể luyện bài tập Kegel mọi lúc: khi nằm nghỉ, đọc sách, làm việc máy tính, xem TV… Sự kiên trì mỗi ngày chính là bí quyết phục hồi.
Các bài tập bổ trợ giúp phục hồi cơ sàn chậu toàn diện
Ngoài Kegel, hãy kết hợp các động tác đơn giản dưới đây để kích hoạt hông – mông – vùng lõi (core). Chúng hỗ trợ đắc lực cho phục hồi cơ sàn chậu.
Cầu mông (Bridge Pose)
-
Tư thế: nằm ngửa, gối co, chân mở ngang hông, tay dọc thân.
-
Thực hiện: hít vào – thở ra siết cơ sàn chậu, nhẹ nhàng nâng hông lên đến khi vai – hông – gối thẳng hàng; giữ 3–5 nhịp thở, hạ chậm.
-
Lặp: 10–12 lần × 2–3 hiệp.
-
Lưu ý: tránh ưỡn lưng quá mức; giữ cổ thả lỏng.
Dead Bug (kích hoạt core an toàn)
-
Tư thế: nằm ngửa, hông gối vuông góc 90°, tay vươn lên trần.
-
Thực hiện: thở ra, siết cơ sàn chậu và cơ bụng sâu; từ từ đưa tay phải ra sau & chân trái duỗi xuống mà lưng vẫn áp sàn; hít vào về giữa, đổi bên.
-
Lặp: 8–10 lần mỗi bên × 2 hiệp.
-
Lưu ý: không để lưng võng; chuyển động chậm – kiểm soát.
Squat nhẹ (mini squat)
-
Tư thế: đứng chân rộng bằng hông, ngực mở, lưng trung tính.
-
Thực hiện: đẩy hông về sau, gối gập nhẹ 30–45°, thở ra siết cơ sàn chậu ở đáy chuyển động, đứng lên.
-
Lặp: 10–12 lần × 2 hiệp.
-
Tránh: squat quá sâu nếu còn cảm giác nặng vùng chậu.
Thở bụng – cơ hoành (diaphragmatic breathing)
-
Tư thế: nằm ngửa/ ngồi lưng thẳng.
-
Thực hiện: hít vào mũi, bụng nở mềm; thở ra miệng, bụng xẹp, kéo nhẹ cơ sàn chậu lên như thang máy đi lên 1–2 tầng; thả lỏng hoàn toàn khi hít lại.
-
Thời lượng: 3–5 phút, 2–3 lần/ngày.
-
Lợi ích: đồng bộ nhịp thở – cơ lõi – sàn chậu, giảm căng thẳng.
Con sò (Clamshell) – khỏe mông giữa
-
Tư thế: nằm nghiêng, gối gập 90°, gót chạm nhau.
-
Thực hiện: siết cơ sàn chậu nhẹ, mở gối trên như vỏ sò, hông không xoay; hạ chậm.
-
Lặp: 12–15 lần mỗi bên × 2 hiệp.
-
Tác dụng: ổn định khung chậu, hỗ trợ kiểm soát tư thế.
Gợi ý lập lịch tập:
-
Mỗi ngày: Kegel cơ bản + thở cơ hoành (sáng/tối).
-
3–4 buổi/tuần: Bridge + Dead Bug + Clamshell + mini squat.
-
Đánh giá lại sau 6–12 tuần; nếu triệu chứng không cải thiện, nên gặp bác sĩ/ chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu.
Lưu ý quan trọng khi tập phục hồi cơ sàn chậu
-
Không nhịn thở khi co cơ; thở đều là bắt buộc để tránh tăng áp lực ổ bụng.
-
Không tập quá sức: cảm giác mỏi nhẹ là bình thường, nhưng đau bụng dưới, chóng mặt hay chảy máu âm đạo thì ngừng tập và đi khám.
-
Tránh “vắt kiệt” cơ: xen kẽ ngày tập nặng – nhẹ, ưu tiên chất lượng co cơ hơn số lần.
-
Dinh dưỡng hỗ trợ: đủ đạm, vitamin C, kẽm, collagen; uống 1,5–2 lít nước/ngày; ăn giàu chất xơ để không phải rặn (tránh làm sa nặng hơn).
-
Thói quen bảo vệ sàn chậu: hạn chế bê nặng/đứng lâu, học tư thế nâng đúng (gập gối – lưng thẳng – ôm vật sát người), điều trị ho – táo bón mạn tính, giữ cân nặng hợp lý.
-
Thiết bị hỗ trợ: vòng nâng (pessary) có thể giảm nặng – vướng; chỉ dùng khi được bác sĩ chỉ định và cần tái khám vệ sinh định kỳ.
Bạn có thể cải thiện sa tử cung nếu kiên trì với bài tập sa tử cung, đặc biệt là bài tập Kegel, kết hợp các bài bổ trợ và thói quen sống thân thiện với sàn chậu. Phục hồi cơ sàn chậu là hành trình từng ngày: nhẹ nhàng, đều đặn, đúng kỹ thuật. Hãy bắt đầu bằng 5–10 phút hôm nay — vài tuần nữa, bạn sẽ bất ngờ vì cơ thể mình khỏe, vững và tự tin hơn.
CTA nhẹ nhàng: Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi. Nếu bạn bối rối khi co cơ hoặc triệu chứng chưa cải thiện sau 6–12 tuần, đừng ngần ngại gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu để được hướng dẫn cá nhân hóa.
Bài viết liên quan:
- Các cấp độ sa tử cung và hướng điều trị tương ứng
- Sa tử cung sau sinh – Nỗi lo của mẹ bỉm và cách khắc phục an toàn
- Nguyên nhân gây sa tử cung ở phụ nữ sau sinh và trung niên
