Khi bước vào thai kỳ, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, nhiều mẹ bầu bắt đầu tìm hiểu các phương pháp vận động nhẹ nhàng để giữ cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, đi bộ là hình thức được khuyến khích hàng đầu. Tuy nhiên, không ít mẹ băn khoăn: bầu đi bộ bao nhiêu là đủ? Làm sao để đi bộ đúng cách mà không gây mệt mỏi hay đau vùng chậu khi mang thai?
Bài viết này sẽ giúp mẹ hiểu rõ lợi ích của đi bộ, hướng dẫn vận động phù hợp theo từng giai đoạn thai kỳ và lưu ý giúp mẹ giảm áp lực lên vùng chậu.
Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai
Đi bộ được xem là một trong những hoạt động thể dục an toàn và nhẹ nhàng nhất cho mẹ bầu. Khi được thực hiện đúng cách, hoạt động này mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé:
Đi bộ giúp lưu thông máu tốt hơn, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ bị phù nề – đặc biệt ở chân. Việc vận động nhẹ còn kích thích nhu động ruột, hạn chế tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ.

Bên cạnh đó, mẹ bầu đi bộ đều đặn sẽ kiểm soát tốt hơn cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp. Với thai nhi, đi bộ còn hỗ trợ quá trình bé xoay đầu đúng vị trí – một yếu tố quan trọng khi chuẩn bị sinh thường.
Bầu đi bộ bao nhiêu là đủ?
Theo các chuyên gia, mẹ bầu nên đi bộ khoảng 20–30 phút mỗi ngày, từ 4–5 ngày/tuần. Đây là mức vận động lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe mà vẫn an toàn cho thai nhi.
Tuy nhiên, không có một con số cố định cho tất cả. Mức độ vận động phù hợp sẽ phụ thuộc vào thể trạng, tiền sử bệnh lý và tam cá nguyệt mà mẹ đang trải qua. Một số mẹ đã quen tập thể dục trước khi mang thai có thể đi bộ nhiều hơn, trong khi những mẹ có nền sức khỏe yếu cần giảm cường độ.
Tốt nhất, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân hóa kế hoạch vận động.
Tham khảo:
- Chuột rút khi mang thai: Vì sao và làm gì?
- Đau lưng khi mang thai: Cách cải thiện an toàn
Lưu ý khi mẹ bầu đi bộ – tránh đau vùng chậu
Nhiều mẹ than phiền đau vùng chậu khi mang thai, đặc biệt sau khi đi bộ hoặc vận động. Nguyên nhân là do sự thay đổi nội tiết khiến dây chằng vùng chậu trở nên lỏng lẻo, kết hợp với việc tăng trọng lượng khiến khung xương chịu nhiều áp lực hơn.
Để giảm thiểu khó chịu và bảo vệ vùng chậu, mẹ cần lưu ý:
- Chọn giày phù hợp: Ưu tiên giày bệt, đế mềm, có độ bám tốt.
- Đi bộ trên mặt phẳng, tránh các bề mặt gồ ghề hoặc dốc.
- Không nên đi quá lâu hoặc khi cơ thể đang mệt. Nếu thấy tức bụng, nặng vùng dưới hoặc mỏi chân, hãy nghỉ ngơi.
- Tập trung vào tư thế đi: Giữ lưng thẳng, bước nhẹ nhàng, không gập người về trước.
- Hạn chế mang túi nặng, tránh làm mất cân bằng cơ thể.

Khi nào mẹ bầu cần ngừng đi bộ và đi khám?
Dù đi bộ được đánh giá là an toàn, mẹ vẫn cần theo dõi các dấu hiệu bất thường. Hãy ngưng vận động và đi khám nếu có các biểu hiện sau:
- Đau buốt vùng xương mu, xương chậu hoặc lưng dưới
- Chuột rút thường xuyên
- Tê bì chân tay kéo dài
- Ra huyết âm đạo hoặc cơn co thắt mạnh bất thường
Việc phát hiện sớm giúp mẹ phòng tránh những biến chứng không mong muốn và được hỗ trợ kịp thời.
Lời khuyên nhỏ giúp mẹ bầu đi bộ hiệu quả hơn
Để hoạt động đi bộ trở thành thói quen lành mạnh, mẹ có thể áp dụng thêm một số mẹo nhỏ sau:
- Đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát, tránh khung giờ nắng gắt
- Mặc đồ bầu rộng rãi, thoáng mát, thấm hút mồ hôi
- Kết hợp với các bài tập nhẹ như yoga hoặc giãn cơ vùng chậu
- Luôn mang theo nước để bổ sung kịp thời
Mỗi mẹ sẽ có thể trạng và thai kỳ khác nhau, nên không có con số tuyệt đối nào cho việc bầu đi bộ bao nhiêu là đủ. Quan trọng là mẹ cần lắng nghe cơ thể, bắt đầu từ những bước đi nhẹ nhàng và duy trì đều đặn mỗi tuần.
Đi bộ đúng cách chính là món quà tuyệt vời mẹ dành cho chính mình và em bé. Nếu mẹ cần biết thêm các mẹo giảm đau chậu hoặc bài tập phù hợp, hãy tham khảo thêm bài viết:
- Cách ngồi đúng cho mẹ bầu để không gây áp lực lên xương chậu
- Mẹ bầu nên nằm nghiêng bên nào? Cách nằm giúp giảm đau xương chậu
- Đau háng khi mang thai: Dấu hiệu bình thường hay bất thường?