Sau sinh, nhiều mẹ rơi vào vòng lo lắng: sữa mẹ ít nên ăn gì, làm sao để gọi sữa về tự nhiên mà không cần thuốc hay TPCN? Tin vui là mẹ có thể bắt đầu ngay từ căn bếp: một thực đơn gọi sữa về đơn giản, ấm bụng, đủ chất sẽ giúp mẹ có năng lượng, tinh thần tốt để duy trì các cữ bú/hút – yếu tố cốt lõi giúp sữa về đều.
Lưu ý nhỏ: không có “món thần dược”. Sữa tăng khi được lấy ra thường xuyên & hiệu quả (bé bú/hút đều), còn thực đơn là trợ thủ giúp mẹ có sức theo lịch kích sữa.
Nguyên tắc dinh dưỡng giúp mẹ gọi sữa về tự nhiên
- Đủ 4 nhóm chất: đạm lành mạnh (cá, trứng, thịt nạc, đậu), tinh bột tốt (gạo lứt/yến mạch/ngũ cốc), rau xanh – trái cây, chất béo tốt (mè/vừng, hạt, bơ, dầu ôliu).
- Uống ấm theo cơn khát: canh/súp/nước ấm giúp mẹ dễ chịu; không cần ép quá nhiều.
- Ưu tiên món ấm, mềm, dễ tiêu: cơ thể thư giãn → phản xạ “xuống sữa” thuận lợi hơn.
- Hạn chế: đồ chiên rán nhiều dầu, cay quá gắt, nước ngọt có gas, đồ đóng hộp mặn.
- Tùy cơ địa: nếu mẹ/bé nhạy cảm với món nào (đầy bụng, khó chịu), giảm hoặc đổi món tương đương.
Thực đơn 3 ngày gọi sữa về tự nhiên tại nhà
Khẩu phần gợi ý cho 1 mẹ: cơm 1 bát nhỏ – vừa, đạm ~100–150g/bữa, rau 1–2 bát, canh 1 bát; điều chỉnh theo cảm giác no/đói. Mẹ có thể nêm nhạt, ít dầu.
Ngày 1
Sáng – Cháo móng giò đậu xanh (ấm, mềm)
- Cung cấp năng lượng, collagen & đạm; dễ ăn sau sinh. Không nên lạm dụng mỡ – nấu loãng, hớt bớt mỡ.
- Mẹo nấu: hầm móng giò với gừng đập dập cho thơm, hớt bọt; thêm gạo tẻ + đậu xanh đã ngâm.
Trưa – Cơm gạo lứt + Canh rau ngót thịt nạc + Cá kho nghệ
- Vì sao? Gạo lứt giàu vitamin nhóm B; rau ngót dễ tiêu; nghệ hỗ trợ tiêu hóa.
- Lưu ý: nếu khó ăn gạo lứt, trộn 50% gạo trắng.
Tối – Canh đu đủ xanh hầm xương + Rau củ luộc + Sữa ngũ cốc ấm
- Canh ấm giúp bù nước, đu đủ cung cấp vitamin & chất xơ.
- Sữa ngũ cốc: mè đen/óc chó/hạnh nhân xay – ít/không đường.
Bữa phụ: Nước gạo rang ấm (giữa sáng), Chè mè đen loãng (xế chiều).
Tham khảo:
Ngày 2
Sáng – Xôi đậu xanh + Trứng luộc
-
Tinh bột + đạm gọn nhẹ, no lâu. Nếu khó tiêu, thay xôi bằng bánh mì ngũ cốc + trứng.
Trưa – Cơm trắng + Canh đu đủ xanh + Thịt kho tôm
- Đủ đạm – canh ấm. Tôm cho i-ốt, kẽm hỗ trợ phục hồi.
- Mẹo: kho nhạt, ít đường; thêm chút tiêu cho ấm bụng.
Tối – Súp bí đỏ + Cá hấp gừng sả + Ly sữa ấm trước khi ngủ
-
Bí đỏ giàu beta‑caroten; cá hấp mềm, dễ tiêu; sữa ấm giúp thư giãn.
Bữa phụ: Nước lá chè vằng/hoặc trà gừng rất loãng (sau ăn), Bánh gạo lứt/nửa quả chuối (xế chiều).
Lưu ý chè vằng: tùy cơ địa; dùng loãng, không lạm dụng. Nếu mẹ thấy người mệt/choáng → dừng.
Ngày 3
Sáng – Cháo yến mạch + mè đen (vừng đen)
-
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan; mè đen cung cấp chất béo tốt, canxi. Nấu loãng, ấm.
Trưa – Cơm nếp vừa phải + Gà hầm hạt sen + Rau lang luộc
-
Hạt sen & gà hầm ấm bụng, giúp mẹ dễ ngủ; rau lang hỗ trợ tiêu hóa.
-
Mẹo: cơm nếp dễ no; chỉ dùng ít nếu mẹ dễ đầy bụng.
Tối – Canh mồng tơi nấu tôm khô + Đậu phụ sốt cà chua + Sữa hạt
-
Mồng tơi mát, đậu phụ bổ sung đạm thực vật; bữa tối nhẹ, ít dầu.
Bữa phụ: Sinh tố bơ sữa (giữa sáng), Nước ép cà rốt loãng/pha ấm (xế chiều).
Sinh tố bơ: thêm 1–2 muỗng sữa chua/kefir nếu hợp; không quá ngọt.
Gợi ý thay thế nhanh (nếu bận):
Đạm: thay cá kho bằng cá hồi áp chảo (ít dầu), thịt gà xé; hoặc đậu hũ non sốt nấm.
Canh/súp: xoay tua canh cải – canh bí – canh mướp – súp gà ngô.
Sữa hạt: làm 1 lần cho 2–3 ngày, chia chai nhỏ.
Mẹo giúp sữa về đều bên cạnh thực đơn
Bú sớm – bú theo nhu cầu: mục tiêu 8–12 cữ/24h; nếu bé bú yếu/tách mẹ → hút 2–3 giờ/lần (đêm tối đa 4 giờ).
Massage – chườm ấm – nén vú 3–5 phút trước mỗi cữ để “xuống sữa” tốt.
Da kề da 15–30 phút: giảm stress, tăng oxytocin.
Uống ấm theo khát: nhấp từng ngụm trước & sau cữ.
Ngủ bù thông minh: tranh thủ 20–30 phút khi bé ngủ; nhờ người thân phụ việc nhà.
Tâm lý nhẹ nhàng: đặt kỳ vọng theo ngày, không so sánh; chụp lại bảng theo dõi cữ bú/hút để thấy tiến bộ.
Một thực đơn gọi sữa về hiệu quả là thực đơn khiến mẹ dễ ăn – đủ chất – ấm bụng – ít áp lực. Kết hợp gọi sữa về tự nhiên bằng các cữ bú/hút đều, massage – chườm ấm và nghỉ ngơi hợp lý, mẹ sẽ thấy sữa về đều, thơm hơn theo từng ngày.
Không cần thần dược – chỉ cần mẹ yêu bản thân và bền bỉ từng cữ. Hôm nay ăn uống đúng cách, tối ngủ sớm hơn 30 phút, thêm vài lần ôm con da kề da: đó là cách dịu dàng nhất để “gọi” dòng sữa ngọt về.
Nếu muốn, mình có thể chuyển thực đơn này thành PDF/ảnh checklist để mẹ in dán tủ lạnh cho tiện theo dõi nha!
Bài viết liên quan:
- Massage ngực đúng cách để gọi sữa về nhanh, không đau
- Cách gọi sữa về sau sinh mổ: Mẹ cần lưu ý không bị mất sữa
