Thể dục cho bà bầu được khá nhiều mẹ bầu tâm và tìm hiểu, vì đây là hoạt động rất cần thiết, rất có lợi cho sức khỏe thai kỳ. Tuy nhiên tập như thế nào và phải tập những loại hình nài để vừa duy trì sức khỏe, vừa đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé hãy cùng Hoctiensan.com tham khảo bài viết dưới đây nhé!
I. Có nên tập thể dục trong thai kỳ không?
Với những lý do sau đây chắc chắn sẽ thuyết phục được bất cứ mẹ bầu nào. Tập thể dục trong thai kỳ có thể giúp bạn:
- Cải thiện sức khỏe, sức bền giúp mẹ thích nghi với những thay đổi do thai kỳ mang lại.
- Chịu được sự thay đổi cân nặng trong thai kỳ
- Chuẩn bị cho những thách thức về thể chất của cuộc chuyển dạ và sinh nở
- Cải thiện tốt cho tâm trạng
- Cung cấp năng lượng cho bạn
- Dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh em bé
- Bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn
II. Mẹ nên tập thể dục như thế nào để đảm bảo sức khỏe
Việc tập luyện thể thao sẽ khiến tim bạn đập nhanh hơn và đổ mồ hôi nhưng không gây căng thẳng về thể chất. Một số hoạt động như chạy bộ và tập tạ vẫn ổn với mẹ trong thời gian đầu, tuy nhiên mẹ vẫn cần phải điều chỉnh lại khi bé lớn dần và cơ thể trở nên nặng nề hơn.
Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và những bài thể dục tăng cường cơ bắp như tập yoga, thể dục thẩm mỹ có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn khi mang thai.
Mẹ bầu nên dành thời lượng khoảng 150 phút tập thể dục vừa phải và trải đều trong suốt tuần. Nhưng nếu bạn mới tập thì nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng khoảnh 10 phút mỗi lần và tăng dần. Hãy cố gắng tìm những hoạt động mà bạn yêu thích vì bạn có khả năng gắn bó với chúng lâu hơn.
Bạn hãy tận dụng những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày ví dụ như đi thang bộ thay vì thang máy, làm vườn hoặc làm việc nhà.
Bạn cần tránh các môn thể thao có sự va chạm như bóng bầu dục, bóng quần, bóng rổ…và các hoạt động có khả năng bị té ngã cao như trượt tuyết, lướt sóng, thế dục dụng cụ…
III. Những loại hình thể dục nào an toàn cho thai kỳ
Những loại hình thể dục cho thai kỳ hầu hết đều an toàn . Tuy nhiên một số môn có thể không phù hợp cho những tháng cuối và bạn có thể giảm cường độ tập. Bạn nên tham kháo ý kiến của bác sỹ trước để được tư vấn tập.
1. Đi bộ
Đi bộ nhanh giúp bạn giữ dáng mà không bị đau đầu gối hay mắt cá chân, đồng thời còn tốt cho tim của bạn. Nó không những an toàn trong suốt thai kỳ mà còn có thể được xây dựng thành thói quen hàng ngày.
Nếu bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày và 5 ngày 1 tuần, bạn sẽ đạt được thời lượng 150 phút mà các chuyên gia khuyến nghị cho các phụ nữ mang thai. Vì vậy, bạn hãy cố gắng đi bộ thật nhiều: đến cửa hàng, đến nhà chờ xe buýt hoặc trong công viên hay trên vỉa hè.
2. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những cách nhanh và hiệu quả nhất để tập luyện cho trái tim và cơ thể của bạn có thể điều chỉnh quãng đường và tốc độ cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu hoạt động chạy bộ thì thai kỳ không phải là thời điểm thích hợp để bạn bắt đầu. Bạn hãy tập các hoạt động khác nhẹ hơn như đi bộ hoặc đi bơi.
3. Bơi lội
Bơi lội là hoạt động lý tưởng và an toàn cho thai kỳ. Nó giúp cho tay, chân, tim phổi của bạn được tập thể dục cũng như giúp giảm đau lưng và phù chân vào những tháng cuối thai kỳ.
Bạn có thể tham gia các hoạt động thể dục dưới nước hoặc aerobic dưới nước. Khi bơi lội hoặc tập luyện dưới nước, sức bật của bạn càng lớn thì bạn càng tận hưởng được cảm giác không trọng lượng trong nước.
3. Yoga
Bà bầu tập Yoga trong thai kỳ sẽ giúp tăng sự linh hoạt của hệ cơ, khớp. Yoga còn giúp cải thiện tư thế của bạn cũng như giúp bạn thư giãn và tập hít thở khi chuyển dạ. Tuy nó tốt cho khớp của bạn hơn so với các hoạt động với cường độ mạnh nhưng bạn vẫn nên kết hợp với aerobic để kích thích hoạt động hệ tim mạch của bạn.
Bạn nên tập luyện với các giáo viên có chuyên môn và kinh nghiệm đối với phụ nữ mang thai để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên đến lớp yoga dành cho bà bầu hơn là các lớp yoga thông thường.
4. Tập thể hình
Sử dụng tạ sẽ làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn nhưng hãy dừng lại khi bạn thấy không thoải mái hoặc khó chịu. Bạn hãy dùng tạ nhẹ hơn hoặc lặp lại động tác nhiều lần hơn. Với cách đó, bạn sẽ không bị căng cơ, lưng hoặc sàn chậu.
5. Thể dục nhịp điệu
Việc đi đến một lớp học thể dục nhịp điệu giúp bạn duy trì được thời gian tập đều đặn. Các bài tập này khá an toàn với bạn, miễn là bạn thức hiện các động tác với cường độ vừa phải.
6. Khiêu vũ hoặc nhảy
Nếu trước khi có thai bạn đã tham gia các lớp khiêu vũ một cách đều đặn thì khi mang thai bạn vẫn nên tiếp tục. Hoặc bạn cũng có thể nhảy theo các giai điệu yêu thích của mình một cách thoải mái và riêng tư tại nhà.
Tuy nhiên, bạn nên tránh các động tác nhảy bước lên, xoay tròn hay đổi hướng đột ngột vì bạn có thể bị mất thăng bằng và té ngã.
7. Pilates
Pilates là phương pháp tấp luyện kết hợp các bài tập có kiểm soát trên các thiết bị thể dục chuyên dụng. Các bài tập này làm săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu.
Tuy nhiên cũng có một số bài tập không phù hợp với phụ nữ mang thai. Vì vậy, hãy báo với huấn luyện viên để có thể hướng dẫn những bài tập phù hợp với bạn.
8. Bài tập cơ sàn chậu
Nếu bạn có cơ sàn chậu yếu, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hay tập thể dục. Bạn có thể ngăn chặn tình trạng này bằng cách thực hiện các bài tập sàn chậu mỗi ngày. Bạn có thể thấy các hình thức thể dục cho bà bầu thật đa dạng. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn một loại hình phù hợp với sức khỏe cũng như hoàn cảnh của mình để tập luyện. Việc tập thể dục trong thai kỳ đều đặn không những có lợi cho sức khỏe của bạn và em bé, mà còn giúp hình thành thói quen lành mạnh.
