Làm thế nào để cải thiện chứng mất ngủ ở bà bầu?

Trong giai đoạn mang thai, hầu hết các mẹ bầu đều bị rối loạn về giấc ngủ, trong đó hiện tượng mất ngủ chiếm khoảng 90%. Hoctiensan.com sẽ cùng mẹ tìm hiểu về những nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ trong thai kỳ.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở bà bầu

Tâm trạng lo âu, căng thẳng

Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu xuất hiện hormone thai kỳ khiến tâm trạng người mẹ trở nên nhạy cảm, dễ cản thấy lo âu hay tức giận vì những chuyện nhỏ nhặt. Ngoài ra, những lo lắng về việc chăm sóc con như thế nào, các mối quan hệ gia đình, xã hội dẫn đến chứng mất ngủ khi mang bầu.

Vì vậy, phụ nữ trong thời gian mang thai nên chú ý giữ tâm trạng thoải mái, thư giãn. Trong trường hợp cảm thấy không vui vì vấn đề gì đó thì nên tâm sự, chia sẻ với bạn bè và gia đình để được giải tỏa.

Vấn đề về tiêu hóa 

Càng về những cuối thai kỳ, việc thai nhi ngày càng phát triển dạ dày bị chèn ép, khiến cho thức ăn bị đẩy ngược lên thực quản. Thêm nữa, trong thời gian thai kỳ, hệ tiêu hóa của người mẹ cũng hoạt động kém đi dẫn đến tình trạng thức ăn bị ứ đọng tại dạ dày lâu, gây ra các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng, táo bón.

Ngoài ra, bổ sung quá nhiều dưỡng chất trong thời gian mang thai khiến cho cơ thể mẹ bầu không hấp thụ hết chất dinh dưỡng gây tồn đọng, cùng với sự thay đổi hormone khi mang thai kết hợp với những vấn đề về tiêu hóa nói trên khiến cho người mẹ xuất hiện chứng khó ngủ, ngủ không sâu, mất ngủ.

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất và đúng giờ sẽ giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa khiến cho mẹ bầu có giấc ngủ ngon hơn. Uống một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ là một ý tưởng không tồi đối với các mẹ bầu hay bị mất ngủ

Thai Nhi phát triển ngày một lớn

Sự phát triển của thai nhi ngày càng lớn khiến cho mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái mà vẫn an toàn cho trẻ, dẫn đến bà bầu mất ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo nằm nghiêng bên trái là tư thế phù hợp nhất cho mẹ bầu. Ngoài ra, có thể sử dụng gối chuyên dụng dành cho bà bầu để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vấn đề về hô hấp

Ốm nghén

Những tháng đầu mang thai, hầu hết mẹ bầu đều xuất hiện triệu chứng ốm nghén như mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn, mệt…Việc cơ thể không thoải mái cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở mẹ bầu.

Trị chứng mất ngủ khi mang thai như thế nào?

• Thai phụ tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ, thời gian ăn nên cách khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn.
• Tăng cường cung cấp thức ăn giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc để giúp con ngủ ngon hơn.
• Ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ, ăn chậm nhai kỹ để dạ dày không bị quá tải, tránh hiện tượng ợ nóng có thể ảnh hưởng đến tình trạng bà bầu mất ngủ.

• Tránh và hạn chế các loại thực phẩm ngọt vì có thể gây tiểu đường thai kỳ.
• Hạn chế uống các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola…
• Nên tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ giúp thai phụ ngủ thoải mái hơn vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới thai tốt hơn.
• Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ khi mang thai.
• Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress khi mang thai.
• Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng (ví dụ như đi bộ) có thể cải thiện chứng chuột rút. Tập các bài tập thư giãn trước lúc đi ngủ.
• Có thể tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm, trước khi ngủ để mạch máu lưu thông tốt hơn và dễ ngủ.
• Chế độ ăn cần bổ sung đủ muối và canxi, vì nếu thiếu hai chất có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở bà bầu, gây tình trạng mất ngủ khi mang thai.
• Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 – 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm những triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ, não bộ cũng được nghỉ ngơi, cải thiện trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.
• Đi vệ sinh trước khi ngủ để không phải thức dậy nhiều lần trong đêm.
• Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ khi mang thai.
• Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.
• Tránh căng thẳng, lo lắng trước khi ngủ.