Mất ngủ là tình trạng rất phổ biến trong thai kỳ, đặc biệt ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Nhiều mẹ bầu dù cơ thể mệt mỏi nhưng vẫn trằn trọc khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm. Bên cạnh hormone và tâm lý, chế độ ăn uống hằng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ.
Vậy mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì để ngủ ngon hơn? Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ điều chỉnh thực đơn khoa học, an toàn cho cả mẹ và thai nhi.
Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu?
Trong thai kỳ, hệ tiêu hóa, nội tiết và thần kinh của mẹ đều thay đổi mạnh. Một số thực phẩm có thể:
-
Giúp cơ thể thư giãn, dễ buồn ngủ
-
Ổn định đường huyết ban đêm
-
Hỗ trợ sản sinh hormone melatonin (hormone ngủ)
Ngược lại, ăn sai hoặc ăn không đúng thời điểm có thể khiến mẹ:
-
Đầy bụng, khó tiêu
-
Tim đập nhanh, bồn chồn
-
Dễ tỉnh giấc giữa đêm
Vì vậy, ăn đúng – kiêng đúng là cách cải thiện mất ngủ rất quan trọng và tự nhiên cho mẹ bầu.
Mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì để ngủ ngon hơn?
Các loại hạt – nguồn dinh dưỡng giúp an thần tự nhiên
Các loại hạt không chỉ giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa mà còn chứa nhiều khoáng chất có lợi cho hệ thần kinh, giúp mẹ bầu dễ thư giãn và ngủ ngon hơn.
Một số loại hạt mẹ bầu nên bổ sung gồm:
-
Hạt hướng dương, hạt vừng: Giàu kali, giúp giãn cơ, giảm co thắt và hạn chế tình trạng chuột rút ban đêm.
-
Hạnh nhân: Chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh, giúp xoa dịu căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
-
Hạt óc chó: Khi ăn óc chó, cơ thể có xu hướng tăng tiết melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.
Mẹ bầu có thể ăn một lượng nhỏ các loại hạt này vào buổi chiều hoặc tối sớm để hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.
Thực phẩm giàu vitamin B6 – giảm mệt mỏi, hỗ trợ giấc ngủ
Vitamin B6 là vi chất cần thiết giúp ổn định hệ thần kinh và giảm cảm giác mệt mỏi – một trong những nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ.
Những thực phẩm giàu vitamin B6 mẹ bầu nên bổ sung gồm:
-
Cá hồi, cá mòi
-
Ớt chuông đỏ
-
Rau cải bó xôi
-
Bông cải xanh
-
Dưa lưới
Việc bổ sung vitamin B6 từ thực phẩm tự nhiên giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn một cách an toàn, không cần phụ thuộc vào thuốc.
Yến mạch – thực phẩm nhẹ bụng giúp mẹ dễ vào giấc
Yến mạch là thực phẩm rất phù hợp cho mẹ bầu bị mất ngủ vì:
-
Giúp ổn định đường huyết ban đêm
-
Hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón
-
Có tác dụng an thần nhẹ
Mẹ bầu có thể dùng yến mạch vào bữa tối hoặc bữa phụ chiều để tránh cảm giác đói về đêm – một nguyên nhân khiến nhiều mẹ thức giấc.
Chuối – giúp thư giãn cơ và giảm chuột rút ban đêm
Chuối là loại trái cây rất tốt cho mẹ bầu mất ngủ nhờ:
-
Thúc đẩy cơ thể sản sinh serotonin – hormone tạo cảm giác thư giãn
-
Giàu magie giúp an thần, giảm căng cơ
-
Hạn chế chuột rút và đau nhức khi ngủ
Mẹ có thể ăn 1 quả chuối chín vào buổi tối, tránh ăn quá muộn sát giờ ngủ.
Rau thì là – hỗ trợ thần kinh và tiêu hóa
Rau thì là không chỉ tốt cho hệ thần kinh mà còn giúp:
-
Điều hòa huyết áp
-
Giảm đầy bụng, khó tiêu
-
Tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ
Mẹ bầu có thể dùng thì là trong các món canh, món hấp để vừa dễ ăn vừa tốt cho giấc ngủ.
Quả bơ – tốt cho não bộ và giấc ngủ
Bơ là nguồn cung cấp folate quan trọng, giúp phòng ngừa dị tật thai nhi. Ngoài ra, các dưỡng chất trong bơ còn:
-
Hỗ trợ hoạt động của não bộ
-
Giúp hệ thần kinh ổn định hơn
-
Góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ
Mật ong – “bài thuốc an thần” tự nhiên cho mẹ bầu
Với câu hỏi “bà bầu mất ngủ nên ăn gì”, mật ong là một lựa chọn rất đáng cân nhắc. Mật ong có tác dụng:
-
Làm dịu hệ thần kinh
-
Giúp mẹ dễ ngủ và ngủ sâu hơn
-
Hạn chế tỉnh giấc giữa đêm
Mẹ bầu có thể uống nước ấm pha mật ong loãng trước khi ngủ khoảng 30 phút.
Củ sen – thực phẩm giúp giải tỏa căng thẳng
Củ sen là thực phẩm giàu dưỡng chất, có tác dụng:
-
Thanh nhiệt
-
Giảm căng thẳng
-
Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ
Mẹ bầu có thể dùng món gà hầm củ sen 2–3 lần/tuần để vừa bồi bổ cơ thể, vừa cải thiện tình trạng mất ngủ.
Tham khảo:
- Bà bầu mất ngủ có nên uống gì? Sữa, trà thảo mộc hay vitamin không?
- Làm thế nào để cải thiện chứng mất ngủ ở bà bầu?
Một số lưu ý giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Bên cạnh việc quan tâm bà bầu mất ngủ nên ăn gì, mẹ cũng nên lưu ý:
-
Không ăn quá no trước khi ngủ
-
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
-
Tránh đồ uống chứa caffeine
-
Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp, có thể dùng gối chuyên dụng cho bà bầu
-
Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày
-
Tắm nước ấm, massage nhẹ trước khi ngủ
-
Đi vệ sinh trước khi lên giường
Mẹ bầu mất ngủ nên kiêng gì để tránh khó ngủ?
Đồ uống chứa caffeine
Caffeine là “kẻ thù” của giấc ngủ, mẹ bầu nên tránh:
-
Cà phê
-
Trà đặc (trà xanh, trà đen)
-
Nước tăng lực
-
Ca cao, socola
Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ
Những thực phẩm này dễ gây:
-
Nóng trong
-
Trào ngược dạ dày
-
Khó tiêu, đầy bụng
Bao gồm:
-
Đồ chiên rán
-
Thức ăn cay, nhiều gia vị
-
Đồ ăn nhanh
Ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ
Ăn tối quá muộn hoặc ăn quá nhiều khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, làm mẹ:
-
Khó vào giấc
-
Dễ trằn trọc, trở mình
Tốt nhất mẹ nên ăn tối trước giờ ngủ 2–3 tiếng.
Thực phẩm nhiều đường
Ăn nhiều đồ ngọt vào buổi tối có thể làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống, khiến mẹ:
-
Dễ tỉnh giấc
-
Bồn chồn, tim đập nhanh
Gợi ý bữa tối giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Một bữa tối lý tưởng cho mẹ bầu mất ngủ có thể gồm:
-
1 chén cơm gạo lứt hoặc khoai lang
-
Cá hấp hoặc thịt gà luộc
-
Rau luộc hoặc canh rau
-
1 ly sữa ấm trước khi ngủ
Đơn giản, nhẹ bụng nhưng vẫn đủ dưỡng chất.
Tóm lại, mẹ bầu mất ngủ nên ưu tiên thực phẩm giàu magie, canxi, tryptophan và tinh bột tốt, đồng thời kiêng caffeine, đồ cay nóng, ăn quá no vào buổi tối. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp mẹ ngủ ngon hơn, mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Giấc ngủ ngon của mẹ chính là món quà đầu đời dành cho bé yêu.
Bài viết liên quan:
- Tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối: Nằm sao cho dễ ngủ và an toàn cho bé
- Bà bầu thức khuya có sao không? Có tác hại gì không?
- Những nguyên nhân khiến bà bầu bị chóng mặt khi mang thai
